2023-06-16
こんにちは！
元気に楽しく仕事に行きたい方のための食選び・食生活アドバイザー bioboTOMO 前田ともです。
体も肌も思考も変わる、ごはんをちゃんと食べてほしい大使です。
子育て中のママであり、妻であると、日々自分のこと以外に一生懸命な女性が本当に多いと思います。一生懸命なのに、ついイライラ・カリカリしてしまい仕事や子育てが上手くいかなかったり、このイライラは生まれ持っての性格だからどうにもならないなどと思ってしまうことありませんか？
私は食改善をする前はイライラするのは性格だからだと思っていました。
けれど、食改善をしていくうちに、色んなこと、言葉・におい・薬・添加物などに過敏に反応してしまう私の感受性は緩くなり、反応は少々出るけれども、過敏にはならずに済んだり、様々な症状改善の実体験がありました。性格だからと思っていたことも、その食改善によりどんどん変わっていったのです。
NVCという非暴力的コミュニケーション の学びを１年続けていくうちに、イライラや怒りの感情が湧くのは、全て、他人の影響により起こる事ではなくて、自分の中のルールや拘り、価値観などによる、つまり自分の受け止め方により起こることを知った時、ああそれならやっぱり食、栄養状態によりイライラしやすさは凄く影響を受けるなと感じました。
ママであり妻であり女性であるあなたに一番に幸せになってもらいたい！あなたが幸せであれば、周りの家族も元氣に生き生きと過ごせると思っています。
心身共に健やかになるには様々なアプローチの仕方があります。その中でも、食の選び方や食習慣のことは最も重要で外せないことだと感じています。
６月に入り、梅雨入りしてジメジメ、暑苦しくなったり急に冷えたりと体感も色々で疲れやすい時期ですよね。ちゃんと眠れていますか？
夜中に突然起きてしまったり、朝起きた時に疲れが残っているのを感じたり、お昼ご飯の後に異常に眠くなったりということありませんか？このような症状は睡眠不足に繋がったり、すでに睡眠不足で体が疲労していてこれらの症状が出ていることが考えられます。
この睡眠不足を放っておくと、疲労が進んだり、なぜか太ってしまったり、病気にかかりやすくなったりとあまり良くない状態へと向かっていきそうです。もし当てはまるなら、改善策を実施して行かれることがオススメです。
質の良い睡眠とは
健康機器メーカーのフジ医療器は2023年も全国20歳以上の男女3,484名に「睡眠に関する調査」を実施した結果を発表しています。その結果、「睡眠への不満」がある人は94.0％で、「不満がある」と回答した人の数はこれまで行ってきた10回 の調査で全て90％を超えています。
厚生労働省の令和元年度の国民健康・栄養調査でも、20歳以上の男女5,702名への睡眠の質の状況調査で、「睡眠全体の質に満足できなかった」と感じている人が男女ともに約5人に1人、「夜間途中で目が覚めて困った」が男女ともに約4人に1人など、何かしら睡眠の質が良くなくて改善したいと思っている人が沢山います。
「よい睡眠」とは、寝床に入ったらすぐ眠れ、起きようと思う時刻までぐっすり眠れ、起きたい時刻に自然に気分よく目が覚め、日中は午後のひと時を除いて眠気がない睡眠のこと、だそうです。
この質の良い睡眠は私たちの健康に深い関係があることはよく知られていますし、この睡眠のためにしたほうが良いこともたくさんの情報があります。運動や寝る環境を整えることもとても大切なことですが、最も大事で欠かせないことは、食習慣だと感じています。
質の良い睡眠と大切な3大要素「成長ホルモン・メラトニン・コルチゾール」
質の良い睡眠は、心と体のメンテナンスにとても大切で、美肌やダイエットにも良い影響があることがわかってきています。この睡眠、体のメンテナンス、脳の休息のためには少なくとも6時間以上寝ることが大切だそうです。一方で長すぎるのも心と体の疾患リスクが高まるとも報告されています。
①成長ホルモン
これに深く関与しているのが、睡眠中に多く分泌されるという成長ホルモンです。このホルモンはその名前から「子供の発育を促すホルモン」と思われがちですが、実は、大人にとっても欠かせない重要なホルモンなのです。古くなったり傷ついたりした細胞を修復する、新陳代謝をスムーズに促す、疲労を回復させるといった働きがあるからです。他にも、骨や筋肉の形成や、脂肪分解、免疫力アップなどに関与しているなど、エイジングケアにとても重要なホルモンです。
成長ホルモンの効果
▶︎体への働きかけ
▷成長に関する作用
・骨の成長（軟骨細胞の分裂・増殖を促し、骨を伸長させる）
・筋肉の成長（タンパク質を合成）
▷代謝に関する作用
・疲労回復
・記憶の整理
・美肌の生成
・炭水化物・タンパク質・脂質の代謝（脂肪の燃焼）を促進
・血糖値の上昇
▶︎心への働きかけ
・ストレス軽減
・気持ちの安定
成長ホルモンは１日を通して分泌されるそうですが、睡眠開始から約3時間以内の深い睡眠中の分泌が最も大きいといわれています。この時間帯に睡眠の分断や妨害があると集中的な分泌は阻害され、効率的に体を回復する働きが低下するという報告もあります。眠りの質を高め、成長ホルモンの恩恵を受けるためには、入眠後に睡眠が途切れないように、ソファなどでうたた寝はせず、ベッドできちんと寝ることが大事になります。
「4時間寝れば十分！」「私はショートスリーパーだから大丈夫」という方がいても、実際には気合いで乗り切っていることが多く、体の内側の悲鳴に気がついていない場合がほとんどともいわれています。普段の睡眠不足が慢性化して、眠ることによって行われる体のメンテナンスが追いつかず、じわじわと健康にダメージを及ぼすことを「睡眠負債」というそうです。この睡眠負債を解消しようと“寝だめ”をすることも少なくないと思います。ですが、朝起きて光刺激を受けることで、約14〜16時間後に眠気が訪れ質の良い入眠へと繋がっていきます。寝だめは、睡眠の質をさげ、体・心・脳のリカバリーを妨げる可能性もあります。そんな方には15時までに15〜20分だけ昼寝するとか、休日に2時間以内だけ余計に寝るという方法が良いようです。
そして、質の良い睡眠に大事な要素は成長ホルモンだけでなく、メラトニンやコルチゾールも深く関与しています。
②メラトニン
メラトニンは習慣的就床時間の１〜２時間前から分泌され始め，深部体温が最低になる１〜２時間前にピークを迎えるといわれています。夜９時頃から分泌が上昇し、深部体温が最低になるのは朝の４時頃なので、深夜２〜３時頃にピークを迎えるます。メラトニンは、入眠作用や睡眠維持作用があり「睡眠ホルモン」とも呼ばれてます。メラトニンの分泌が増えた１〜2時間後に眠気が増大しスムーズな入眠を促します。メラトニンはそれだけでなく、活性酸素を消去する抗酸化作用も併せ持っていることが明らかになっています。
メラトニンの効果
・体に「夜」がきたことを伝える
・良質な睡眠をもたらす
・免疫力を高める
・抗酸化作用で老化をゆるやかにする
・成長ホルモンの分泌を促す
③コルチゾール
コルチゾールは、睡眠初期の大変深い睡眠時に分泌が抑制され、午前３時頃から分泌が増え始め、朝の起床前後の分泌が最大になるといわれています。血糖値維持や肝臓における糖新生促成などの作用があります。日中に活発に過ごすために使われ、夜に向けて減少していくそうです。ストレスに耐えて生活するために重要な役割を果たしており、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
コルチゾールの効果
・ストレスに反応して分泌される（抗ストレス作用）
・起床の準備をする
・血糖を上げる
・血圧を上げる
・炎症を抑える
・免疫を調整する（過剰に分泌されると免疫力低下）
すごく忙しい、ストレスに対抗しなくてはならないような生活をしていても、頑張りがきいてしまう時は、本人は気が付きにくいものですよね。でもこの時、コルチゾールは分泌過剰で一日中高い状態を維持していたりすると、そのうちに、コルチゾールを分泌している副腎皮質が疲弊へと向かっていきます。こうなってしまうと、コルチゾールを十分に分泌できなくなり、今度はずっと低下状態になってしまいます。
これらの成長ホルモン、メラトニン、コルチゾール、３つのホルモンが１日の生活の中でリズムを持って分泌されることがとても大切です。「生体リズム」を正常に保っていくために必要なのです。
コルチゾール分泌過剰が続き副腎疲労になると、この生体リズムが乱れ、相互に作用しあっているため、メラトニンも減少します。そうなると「体内リズム障害」が起きてきます。
「体内リズム」は地球が自転する24時間周期とずれがあります。最新の報告では１日あたり10分遅い、つまり、人間の体内リズムは１日が24時間10分周期といわれています。このままにしておくとどんどんずれが溜まり、時差ぼけになってしまいます。なので、これをリセットする必要があります。太陽の光刺激が目から脳へ伝わることがとても重要です。そうなるとメラトニンの分泌がストップして地球の自転リズムと同調できるようになります。
ところが、この段階で分泌が増えるはずのコルチゾールが十分に分泌できない状態になると、血糖が保てない、血圧も保てない、炎症も抑えられないという状態に陥ってしまします。コルチゾールの分泌異常が起きてるくと、相互に作用しあっているメラトニンの分泌リズムも乱れてきてしまいます。なので、睡眠のリズムを整えていくことはとても大切になります。
忙しくても、なるべく午前０〜6時の間は眠るようにすることはとても大事になります。この時間帯に眠ると、熟睡感があり、疲れも取れやすくなります。
良い睡眠のための食事
先ほどの体内リズムをリセットするには光の刺激が重要と書きましたが、もう一つ大切なことは食事でリセットすることです。
食事でリセットする方法は2つあります。
①３食を規則正しく食べる
胃腸の体内時計「腹時計」が正常に働くことで体内リズムが調整されます
②朝食をとる
英語で朝食はbreakfastです。break＝断ち切る、fast＝断食。長い絶食の後、お腹に食べ物が入ると、腹時計も目も覚めます。脳の栄養はブドウ糖だけですが、血液中のブドウ糖の量＝血糖値は、朝食前に最低の値となっています。朝ごはんをしっかり食べることで各臓器が持っている体内時計をリセットして体内リズムが整っていきます。
質の良い睡眠に深く関与しているメラトニンはトリプトファンというアミノ酸からセロトニンを経て体内で合成されていきます。このトリプトファンは自分の体内で合成できないため、食事で補給することが必須になります。トリプトファンはアミノ酸なので、タンパク質をしっかり食べることが重要になり、また、タンパク質を分解する胃酸の分泌が正常に働いていることもとても大切になります。更に、トリプトファン⇨セロトニン⇨メラトニンの合成過程において、「ビタミンB群」「鉄」「マグネシウム」が必須になってきます。ごはん・パンなどの炭水化物（糖質）に、卵や肉、魚、乳製品（チーズ）、大豆製品、レバーなどのタンパク質を合わせて摂るようにしたいです。眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は、朝食から始まっているといわれています。
朝食は食べることが基本ですが、これまで食べてこなかった人は、スープやスムージーなど液体のものから始めてはいかがでしょうか。だんだん慣れてきてしっかりと食べる方向に向かえるのが良いですが、難しい場合は簡単な食事でも続けて行かれたほうが良いと思います。
これから先も楽しく暮らしていくために
今日のコラムはいかがだったでしょうか？
日々の食選び、食習慣は私たちの体や心の状態にとても大きく影響をしています。栄養不足な日は夜寝ていても寝汗がすごかったり、寝起きがあまり良くなかったり。けれども、朝ごはんをしっかり食べれている時は、朝、目覚ましなくても自然にすっきりと起きれたりと、食習慣の違いにより体の反応が違ってくるなと感じています。他にも睡眠の状態から色々わかってくることがあります。
よく、痩せるために朝ごはんを抜く、ばっかり食をするなどしがちですが、短期的には効果があったとしても、長期間続けていくと、逆に痩せにくくなったりすることが明らかになってきています。それだけでなく、体内リズムを整えるためのホルモンなどを分泌している各臓器が疲弊していってしまいます。
とことん疲弊してしまうと、今度は元の状態にまで回復させるのは、すごく時間がかかります。食事をしても消化吸収する力も弱まってしまったり、食後に眠くなってしまったり、色々と弊害が出てくるのです。安易に食事制限をするのではなく、体全体の状態を感じ取りながら食習慣を見直してもらいたいと感じています。
更年期を迎え、更に「これから先どう生きていきたいのか？」を考える時、「いつまでも好きなことして楽しく暮らしていきたい！」と思うなら、ご自身の体の状態をちゃんと把握して、良い状態に保てるように食習慣を整えていくことはすごく大切なことですよね。
具体的に詳しく食習慣・食選びを知りたい方は、リンク先の投稿記事もぜひ併せて読んでいただけたらと思います。最後まで読んでくださりありがとうございました。
アトピー・アレルギー体質をごはんで改善してきた
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この記事のライター
