2023-10-16

こんにちは。

栄養士カウンセラーの秋吉香里です。

 

 

 

 

秋になり、お芋など糖質の高めの食材が美味しい季節がやってきました。涼しくなり、食欲も増してくると、なぜか食べたくなるものありませんか？みんな大好き「ポテトチップス！」でもダイエット的には「糖質✖️脂質」の太りやすい黄金コンビ！なんですよね（涙）

 

 

そして食べ始めると止まらなくなるものでもあります。あっという間に一袋食べ切ってしまうなどもあるあるですよね（笑）

 

 

「ポテトチップスは食べたい、でも体のことも気になるし、ダイエットもしたい！」

 

 

そんなあなたに今日はレンジで簡単にできて罪悪感のない「揚げないポテトチップス」の作り方をお伝えします。作り方の前に・・・ジャガイモの栄養についても少し触れておきます。

 

 

ジャガイモの栄養

ジャガイモは糖質なので、食べると太ると思われがちですが、適量であれば、エネルギーとして消費され、むしろ脂肪を燃やすためのエネルギー源にもなります。ジャガイモの主な栄養成分には、炭水化物、食物繊維、ビタミン（特にビタミンCとB6）、ミネラル（特にカリウム）が含まれています。またわずかに脂質も含まれています。ビタミンCや食物繊維は健康に良い影響を与えますが、調理方法で栄養価が変わることもあるので調理法と摂取量には注意してください。

 

 

例えば、同じ糖質分類で、６枚切り食パン１枚とジャガイモ１個の栄養価を比べると、ジャガイモはカロリーは約半分、食物繊維は約６倍、ビタミンCに関しては食パンには含まれないので約４０倍にもなります。特に皮付きの方が栄養素をより多く摂取できちゃいます。

 

 

※ビタミンCは皮膚を健康に保ち、活性酸素から体を守ります。

※カリウムは摂り過ぎた塩分の排出をしやすくする働きがあり、塩分摂りすぎによるむくみ予防効果もあります。

 

 

ジャガイモを上手に取り入れるコツ

１、調理方法：揚げ物やバターを使ったジャガイモ料理は高カロリーになるため、蒸したり焼いたりする方法を選ぶと良いです。

 

２、サイズ分量：食べるジャガイモのサイズと分量をコントロールし、過剰な炭水化物摂取を避けましょう。

 

３、皮を剥かない：ジャガイモの皮には食物繊維が豊富に含まれているため、皮を剥かずに食べると満腹感が得られると言われています。 小腹が空いた時に、皮付きジャガイモを蒸してそのまま食べれば栄養素はそのままに、カロリーを抑えたおやつになります。

 

４、他のおかずとバランスを取る：ジャガイモを食事の一部とし、野菜やタンパク質と組み合わせることでバランスの取れた食事にしましょう。

 

５、食べるタイミング：運動習慣のある方は、パフォーマンスUPにも役立つ食材です。運動前のエネルギー補給として摂ると良いです。

 

 

レ ンジで作る揚げないポテトチップス

小さめのジャガイモ１個でちょうど大きめのお皿１枚に乗るくらいの量です。

 

 

 

 

（作り方）

1. じゃがいもの皮をむく（よく洗って皮付きでも可）

 

 

2. スライサーで薄くスライスする（１ー２mmくらいの薄さ）

 

 

3. 水にさらす。濁らなくなるまで２〜３回水を換える。

 

 

4. キッチンペーパーで拭く

 

 

5. 皿に並べて塩を振る（海塩がおすすめ）

火を通してからだと塩味がつかないので注意！なるべく重ならないように並べるとくっつかない。また百円均一にはチップスメーカーというジャガイモを立ててレンジに入れるものもありますので、そちらを使用すると一枚づつ綺麗なチップスが作れます。

 

 

 

 

チップスメーカー

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6. 電子レンジで加熱する、途中ひっくり返す

ラップをせずに、５００Wの電子レンジで５分加熱し、裏返してさらに５分加熱。お使いのレンジによって設定は変わりますので、様子を見ながらパリパリになるまで加熱する（６００Wで２〜３分✖️２回（裏表）など）。パリッとしない時は　３０秒ずつ追加で加熱する。

 

 

７. 粗熱を取って完成

↑

重ねてレンジで加熱すると、このようにくっついてしまいます（笑）のでご注意ください。パリパリで美味しいポテトチップスでした。お好みによって、レンジに入れる前に塩の代わりにコンソメや青のりなどでも美味しくいただけるかと思います。

 

 

成功するとこうなります。

↓

 

 

ダイエット中でもポテトチップスを楽しめます！

いかがでしょうか？油を使っていないから、胃もたれしないし、手も汚れません。夜中に食べたくなった場合はもちろん、ダイエット中や、デスクワークのお供にもおすすめです！（ただ、ダイエット中の夜食はなるべくカロリーの少ないきゅうり、キャベツなどが理想です）

 

 

変な時間に食べたくなったら一度レンジで作ってみてはいかがでしょうか？（ただし食べ過ぎは注意です！）

 

 

今回のように、工夫によって、ダイエット中でもポテトチップスを楽しむことも可能です。他の食事の炭水化物の量と合わせて、１日の糖質総摂取量を考え、食事の一部としてバランスよく取り入れていきましょう。

 

 

 

 

栄養士カウンセラー

秋吉 香里