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2022-09-14

こんにちは。

 

栄養士カウンセラーの秋吉香里です。

 

 

秋吉香里

 

 

働く女性にとって、疲れ切って帰ってきた後に作る夕食は本当に憂鬱なものですよね。仕事でフル稼働した脳は疲れ果て、メニューを考える気力も、台所に立っている体力も本当はない。けれど家族のために気を張って作っているという方も多いのではないでしょうか?

 

 

栄養のバランスは気になるし、成長過程にある子供の栄養も気になるし、家族の好き嫌いも加味しないといけない。簡単なものを作ると「手抜き」と言われなんだか悲しくなる。

 

 

毎日完璧なご飯を作りたいという気持ちはあるけれど、たまには料理を休みたい時もある。そんなに完璧じゃなくても手の込んだものを作らなくてもOK!時短でちょっと楽するだけで、家族との時間も自分の時間も捻出できます。

 

 

早く家事から解放されたい!そんなあなたに冷凍食品や乾物を使って、バランスも考え「手抜き」に見えないメニューをご紹介します。手作りはしたい、だけど今日は疲れすぎて動く気力が残っていない。そんな日の緊急お助けメニューにもなりますよ。

 

 

冷凍食品を栄養価とダイエットを考えた時に選ぶコツ

冷凍食品でメイン料理(主菜)をえらぶときのポイントは「栄養成分表」をみてなるべく添加物が少ないものや、味付けのシンプルなものを選ぶことです。食品添加物は美味しくするために入っているものでもありますがダイエット的にも体のためにもあまりたくさん摂取しない方が好ましいです。食品添加物は色々なものに使われていますし、たくさん種類もあります。ひとつひとつ覚えるのは大変なのなるべく「栄養成分表」の/(スラッシュ)の後の材料が少ないものを選びます。(/(スラッシュ)から後ろが食品添加物となります。)

 

 

成分表示

 

 

その他、補足として・・原材料として表示されている順番は、使われているものが多い順に表示されています。

 

 

乾物を活用する

干し椎茸や切り干し大根など太陽を利用して干したものはビタミンDが豊富。カルシウムの吸収を促すビタミンDは脳神経の発達にを促す作用もあると言われています。お子様がイライラしがちな時、やる気を起こさせたい時のサポートにも利用できる食材です。椎茸は天日干しにするとエルゴスチンという成分がビタミンDに変化し、干し椎茸のビタミンDは生椎茸の約8倍にもなります。

 

 

ご飯はあらかじめ炊いて置けるとGOOD

こちらも余裕があれば、ご飯も朝か前日の夜に予約炊飯にしておく。もしくは多めに炊いた日に小分けして冷凍しておく。なけれなパックのご飯を使用する。

 

 

栄養バランスの良い食事を食べてもらいたいけれど、毎日続くと大変。でも惣菜や調理済みのものをそのまま出すのも気が引ける。なのでメリハリをつけて、使えるものは活用する。少しの手間で「手料理」に変身します。毎日のことだからこそ、ストレスなく料理を続けていける工夫をすることが日々の心の余裕を生み出すためにも重要だと思います。

 

 

バランスを取るには一汁三菜を意識する

今回は冷凍食品や乾物を使ってバランスを考え、ちょっぴり手抜きの夕食メニューをご紹介します。食事バランスと満足度をUPさせるためには一汁三菜を意識します。言葉通り1つの汁物と後三つ。今回の場合はお味噌汁が汁物。ご飯(主食)、キャベツ(副菜)、冷凍牛丼に卵のせ(主菜)で一汁三菜にしています。

 

 

(材料1人前)

冷凍牛丼 1人分

卵  1個

カットサラダ用キャベツ 適量

ささっと作るインスタント味噌汁(鰹節、味噌、干し椎茸、わかめ他、切り干し大根や冷凍ほうれん草などお好きな具材)

ご飯→家にあればご飯を、なければ温めるだけのご飯

 

 

(作り方)

 

①ご飯を軽めに盛り付け、カットサラダ(キャベツ)を乗せる。

 

ご飯の上にキャベツ

 

 

②その上に温めた牛丼と卵を乗せる。

 

牛丼

 

 

③お湯を沸かして、干し椎茸と乾燥わかめを入れて少し戻しておく。鰹節1袋と味噌を入れて即席味噌汁を作る。

 

味噌汁

 

 

毎日仕事に、家事に、子育てに、介護に頑張っている自分を「よくやった」「頑張ったね」「えらい」と自分で自分を褒める時間も大切だと思います。ちょっとしたコツで時短でも手抜きでも惣菜や冷凍食品にちょい足しで、栄養バランスの整ったご飯にすることは可能ですよ^^

 

 

疲れている時は無理せず、完璧を求めず、冷凍食品や惣菜にちょい足を活用して自分時間に余裕をつくりましょう。

 

 

 

栄養士カウンセラー

秋吉 香里

この記事のライター

人生を軽やかに楽しく! 栄養士、ダイエットカウンセラー

秋吉 香里

食を通じて健康的に痩せ、今まで史上最高の人生を。 ダイエットや食の講座を担当します。 名古屋在住/グルメ通
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