2022-02-14

こんにちは。

栄養士カウンセラーの秋吉香里です。

 

 

みなさんは毎日お魚を食べていますか？

 

 

「魚は苦手」「魚料理のレパートリーが少なくてなかなか出せない」「家族が食べないのでどうしても肉になりがち」などなどあまりお魚を積極的に食べていないという方も多いのではないでしょうか？

 

 

サバは『青魚』の代表で、その栄養価は抜群です。

DHA(ドコサヘキサエン酸）は脳や神経の機能を活性化させる働きがあると言われている成分です。

また、不飽和脂肪酸の一種であるEPA(エイコサペンタエン酸)は、血液をサラサラにする働きがあり、血管を柔らかくする効果や、ガン予防も期待されています。

 

 

さらにビタミン類では、ビタミンB6やB2、骨や歯の健康的な発育に欠かせないビタミンDも含まれています。子どもや妊娠中、授乳中の女性におすすめです。

 

 

体を作るたんぱく質をはじめ、骨の健康に不可欠なビタミンD、脳の栄養素とよばれ記憶や学習にかかわるDHAなど、成長期の子どもに必要な栄養素が豊富に含まれます。

 

 

サバの栄養素はダイエットにも有効

 

 

サバに含まれる栄養は、ダイエット中にも積極的に摂り入れたいものです。

特に、たんぱく質は筋肉の材料となるため、不足すると筋力や基礎代謝量の低下に繋がり、やせにくい体になってしまうおそれがあります。

 

 

たんぱく質をしっかり摂り、筋肉トレーニングや有酸素運動で消費エネルギーを増やすことで、健康的なダイエットにつながりますよ。

 

 

栄養価はすごく高いサバはですが、さばくことが苦手な方は「サバ缶」を使用すると調理も楽です。

缶詰の中は酸化しないため栄養素を丸ごと取れるのでおすすめです。

ただ、「生臭いのが苦手」という方も多いのではないでしょうか？

今日はそんな生臭さを感じない水煮缶を使った「ひつまぶし風」料理をご紹介します。

 

 

サバ缶で作るひつまぶし風

 

 

 

 

 

【作り方】

①鯖缶から鯖だけ取りだしてお酒をひたひたになるまで入れて火をつける

（厚めの場合は少し薄く切る）

 

 

②お酒が無くなってきたらオリーブオイルを入れて表面を焦げ目がつくまで焼く

※焼き目を付けると魚特有の匂いを消すことができ、香ばしい風味になります。

③鯖だけ取り出してたれを作る。

④たれに焼いた鯖を戻して絡める

 

 

⑤ねぎを乗せて出来上がり

 

 

⑥ひつまぶし風に出汁を作っておいて食べ方を変化させるのもお勧め。

 

 

（だし材料）

白だし小さじ３を９０ccのお湯で割る

または濃いめの出し汁に醤油お好みの量

 

 

（プラス野菜と汁物）

付け合わせでサラダやきのこやわかめの入った味噌汁を添えたら栄養バランスバッチリです。

 

 

 

生と缶詰の栄養素の違い

 

 

生より缶詰めの方が栄養価が高いです。缶詰は生よりも

カルシウム43倍（生6ｍｇ、缶詰260ｍｇ）

カルシウム吸収率を高めるビタミンDは約2倍（生5.1ug、缶詰11ug)

鉄1.3倍（生1.2ｍｇ、缶詰1.6ｍｇ）

 

 

生より缶詰の方が栄養価が高いのは皮、骨、血合が入り、無駄なく栄養素が摂れるから。但し食塩相当量はサバ缶の方が高いので味付けは注意！です。

 

 

 

残ったサバ水煮缶の残り汁で味噌汁を作る

 

 

先ほどひつまぶしを作った時に残った水煮缶の残り汁はお味噌汁を作ります。

 

 

 

 

サバの缶詰は調理時間を短縮できる上、栄養も豊富で便利。

サバ、サケ、イワシは、水銀の心配が少なく、オメガ３を多く含む良質の魚と言われております。

簡単調理で気楽に良質な栄養素をしっかり取り入れてください。

 

 

栄養士カウンセラー

秋吉香里