2023-05-14
こんにちは。
栄養士カウンセラーの秋吉香里です。
骨や歯を丈夫にする栄養素としてのカルシウム。あなたは、毎日の食事できちんと摂れていますか？アメリカで行われたいくつかの研究で、カルシウムの摂取量が体重を減らすことと関係があるという結果が報告されていることを知っていますか？
カルシウムというと「牛乳」や「チーズ」や「ヨーグルト」などの乳製品が手軽に摂れる食材として紹介されることが多いかと思います。しかし、日本人には「乳糖不耐症」の方が多いと言われているため、牛乳よりも、小魚や骨ごと食べられる魚の缶詰を利用すると効果的にカルシウムとタンパク質が摂れることもあります。
欧米化してきた日本人の食事の主食は魚より肉が多くなってきていると言われています。ダイエット的にも栄養を考える面でも一日一食はどこかで魚を食べられるとタンパク質が取れるし、その他ビタミンやカルシウムも取れるものもありバランスも整えられます。
でも「魚料理はレパートリーも少ない」「子供や家族があまり食べない」ということでついついメイン料理が肉になりがちであまり魚を毎日取り入れていないという方も多いのではないでしょうか？わが家も家族に魚嫌いがいるため、毎日どこかで魚をと思うとちょっぴり頭を抱えておりました。
それでもサラダに小エビを乗せたり、しらすやシーチキンを乗せるだけでも魚は取り入れられます。シーチキンやしらすは食べれる方も多いので、いつもの食事に少しプラスできるといいですね＾＾
生魚が扱いづらい場合は魚の缶詰を取り入れるのも良いです。
おすすめは骨ごと食べられる魚の缶詰
私も魚が嫌いなわけではないのですが、肉の方が好きで、小さい頃は実家の夕食のメインが「魚料理」だとテンションが下がるような子供でした（笑）。メインの食事は肉であっても、少しでも魚でカルシウムが取れるようにと母がよく使っていたのが「鮭の中骨水煮缶」でした。
魚の缶詰の中でも「鮭の中骨水煮缶」はそのまま食べても塩味があり、骨も丸ごと食べられるのでカルシウム量が牛乳の１０倍もとれてしまうような優れもの。タンパク質が取れるだけでなく、カルシウム量も多いので、成長期のお子さんの骨の成長や、骨粗鬆症予防にも効果があります。
（カルシウムのおおよその含有量）
牛乳１００m（約１００ml）
ヨーグルト１００g（約２００mg）
チーズ１００g（約６３０mg）
さば水煮缶１００g（約２６０mg）
しらす（じゃこ）小皿１杯７０g（約３５０mg）
鮭の中骨水煮缶１缶１５０g （約１０００mg以上）
他のものと比較してもすごくたくさんのカルシウムが含まれております。
ダイエットによるカルシウム不足
現代では、ダイエット中の食事制限により栄養のバランスが悪くなりがちです。特にカルシウムは、普段の食生活でも不足しやすい栄養素で、日本人の約９０％近くの方はカルシウム不足であるというデータもあります。
私たちの身体はカルシウムの摂取が不足すると、骨から取り出して使う働きがあります。慢性的にカルシウム摂取が不足した状態の場合、骨のカルシウムがどんどん取り出されて、骨が脆くなり、骨粗しょう症の原因となってしまいます。
カルシウムの体内での役割
カルシウムの役割としては、主に以下5点があげられます。
１、骨の材料となる（骨密度は二十歳までに決まる）
２、筋肉を収縮させる
３、神経を鎮める（イライラ解消）作用
４、カルシウムは体温を上げるため、代謝がよくなる
５、体内にカルシウムが十分あると、脂肪の合成が抑えられ、分解が促進される
必要量としては成人一日に必要な摂取量は６５０mgです。実際はそのうちの７０〜８５%程度しか摂取できていないとい言われております。
カルシウムのダイエット効果
近年、カルシウムには、ダイエットをサポートする効果が期待できるとも言われております。
カルシウムは脂肪の代謝にも関わっており、不足すると脂肪を溜め込みやすくなるともいわれています。カルシウム不足によって骨から溶かし出されたカルシウムは血中に入りますが、血中のカルシウム濃度が高くなると、脂肪細胞で脂肪酸合成酵素が多く作られるようになり、中性脂肪が増加してしまうのです。一方、体内に十分なカルシウムがあると脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されると考えられています。
カルシウムは丈夫な骨や筋肉を保つうえで欠かせないものなので、太らないためはもちろん、健康の維持のためにも不足しないようにしましょう。
タンパク質もカルシウムも同時に摂れる！鮭の中骨水煮缶を使った簡単レシピ
代謝を良くしてエネルギー消費しやすくするためのタンパク質とカルシウムが両方一気に摂れる「鮭の中骨水煮缶」を使ったレシピをご紹介します。
またカルシウムは体内でマグネシウムと密接に関わりながら働くため、バランスを考えて「マグネシウム」と一緒に摂ることがポイントです。マグネシウムは緑黄色野菜や豆類、海藻類、ナッツなどに多く含有されていますので、今回は小松菜を一緒に使っていきます。
お酒のつまみにも良いですし、お子様にもメインはお肉であっても少し副菜として食べてもらえるだけでもいいと思います。フライパンを使わずできる調理法でご紹介します。
（材料）１−２人分
小松菜 100g
鮭の中骨水煮缶 １缶
ニンニクチューブ 少々
塩
ネギ 小口切り１本分くらい
（作り方）
①小松菜をレンジで１−２分温めてから水にさらす。
②ネギを小口切りにして、塩少々とニンニクチューブを混ぜる。
③①の小松菜を皿のいちばん下に敷き詰める。
④③の上に 水気を切った鮭の中骨水煮缶をほぐして乗せる。
⑤④の上に②のネギを乗せる。
カルシウムは【摂り続けないと不足】するものですが、一度にたくさん摂っても体に貯蔵できず、必要のない分は排泄されてしまいます。このため、からだに供給し続けないと不足状態となり、血中濃度を保つために骨からカルシウムが溶け出すようになってしまいます。そのため毎日こまめに取る必要がある栄養素です。
毎日どこかで少しでもしらすやシーチキンなどの小魚でも良いのでカルシウムを取り入れられるといいですね。
栄養士カウンセラー
秋吉香里
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