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2022-06-12

ハンバーグが食べたい、でもちょっとカロリーなど気になる。そんなときに登場!

今回は卵も小麦粉も肉も使わない、照り焼きソースに砂糖も使わない。食物繊維たっぷり!

レンコン、じゃがいも、キノコ入りおからハンバーグ!レシピをご紹介!!

 

まずは

 

◆おからとは・・

おからは大豆から豆腐を製造する過程で、豆乳を絞った際に残るかすのこと。

大豆を茹でてすりつぶした搾り汁が『豆乳』。その豆乳に”にがり”を加えて固めたものが『豆腐』。そして、搾った後に残るのが『おから』

低カロリー、高タンパクなヘルシー食品。しかも食物繊維が多く含まれ、便秘防止の効果も期待されます。ダイエットにもピッタリな食材です

 

ダイエットで陥りがちなのが、たんぱく質不足です。カロリーの低い野菜ばかりを意識して摂取しても体力を補ってくれるたんぱく質を取らないと、体調を崩すことになってしまいます。おからなら100g中、約6.1gのたんぱく質があり、ダイエット中でもたんぱく質を補うことができます。

 

◆おからの栄養素

おからは、豆乳や豆腐に豊富に含まれるたんぱく質や食物繊維、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB2などの栄養素が多く含まれます

とくに優れているのが食物繊維の量です。おからの食物繊維の量は、100g中11.5gです。この数値は野菜の中でも食物繊維が多く含まれているといわれるごぼうの約2倍に当たります。おからの食物繊維はセルロースという水に溶けないタイプである不溶性食物繊維です。このセルロースは、腸のぜん動運動を促してくれる働きをします。そのため、便秘の解消に効果的であり、大腸ガンの予防にもつながります。

 

さらに、おからは原料である大豆のカルシウムが多く残っていたり、他の大豆製品と同様、たんぱく質が豊富という優れもの。また、大豆に含まれている炭水化物も腸内の健康維持に大きな貢献をしています。大豆の炭水化物に含まれる豊富なオリゴ糖が、腸内の善玉菌のえさになってくれるため、腸内環境を整えてくれます。

 

また同じ大豆が原料で、健康に良いと言われる豆乳よりもおからは栄養価が高いです

 

 

【豆乳】

たんぱく質(g) 3.6

カルシウム(mg) 15

食物繊維(g) 0.2

 

【おから】

たんぱく質(g) 6.1

カルシウム(mg) 81

食物繊維(g) 11.5

 

◆おからの種類

おからの種類は3種類!

 

生おから

豆乳を搾ったあとのすぐのおからを「生おから」といいます。生おからの特徴として、日持ちが悪いということがあります。基本的に買った当日に食べる必要があるので買いだめはできません。

 

乾燥おから

生おからを短時間で乾燥させたものを「乾燥おから」といいます。乾燥させている分、通常の生おからに比べて日持ちがします。粉末のため料理に使いやすいなどのメリットがあります。食品用として扱われるものと、肥料や飼料として活用されるものとがあります。

 

おからパウダー

「おからパウダー」とは、先ほどの乾燥おからをフードプロセッサーなどをつかって、さらに粒度細かくして乾燥させたもののことを言います。スーパーなどで気軽に購入できますし、使い勝手が良いです。おからパウダーは常温で長期保存が可能です。冷蔵・冷凍の必要がなく、およそ1ヵ月程度もちます。

利用用途はさまざまで、ケーキやクッキーなど生地を滑らかにしたい場合や、ヨーグルトにふりかけていただくことで、気軽におからを身体に取り入れることができます。

【れんこんとジャガイモのおからハンバーグ】(小さめ12個分)

 

(材料)

おから(生)150g

ジャガイモ 1個

レンコン 150g

にんにく2切れ(チューブでもOK)

たまねぎ1/2個

エリンギ1-2本(えのきでもOK)

塩コショウ

サラダ油

オートミール(米粉でも可)大さじ1と1/2

 

(照り焼きのたれ)

本みりん 大4

酒    大2

醤油   大2

 

(作り方)

①ニンニクと玉ねぎとエリンギをみじん切りにする

②フライパンに油を引いて①を炒める。

玉ねぎとエリンギとニンニクを炒める

③れんこんとジャガイモをすって②とその他全て混ぜる

(ませた時に水分が多くまとまりにくい場合はオートミールを大さじ11/2いれる)

④楕円や円にしてフライパン中火で両面焼く

ハンバーグ

しっかり焼くとハンバーグ感が出る。

 

(照り焼きのたれ)

①本みりんだけ先に鍋に入れて煮詰める(少しトロッとするくらい)

②①に酒と醤油を入れてさらに煮詰める

③おからハンバーグにかけるか煮からめる

(大根おろしを乗せてたれをかけてもOK)

おからハンバーグ出来上がり写真照り焼きのタレ写真

照り焼きのタレは煮からめると吸ってしまうので、おすすめは食べる時に別でかける方がおすすめです。

 

 

腹持ちもちもよく体にも優しいおからにミネラルたっぷりキノコをプラスしてバランスの良いおかずとしていかがですか??

 

おからは体にいい!とたくさんたべすぎてはいけませんよ^^

この記事のライター

人生を軽やかに楽しく! 栄養士、ダイエットカウンセラー

秋吉 香里

食を通じて健康的に痩せ、今まで史上最高の人生を。 ダイエットや食の講座を担当します。 名古屋在住/グルメ通
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