2023-03-13

こんにちは。

 

栄養士カウンセラーの秋吉香里です。

 

 

 

 

忙しい中の毎日の食事。汁物、メインにあと１品プラスしたい。でも時間も手間もかけたくない。パワーゼロの時でもパパッと作れちゃうものがあったら助かりますよね。今回は「混ぜるだけ」「レンジで簡単に作れる」副菜、おつまみの時短メニューをご紹介します。

 

 

今回はちょい足しお野菜、ちょい足しお魚、メインがないよ、という時の一品です。

 

 

人間の体に必要な必須栄養素は４６種類もあると言われております。特に大切な栄養素は「タンパク質」です。タンパク質には「肉」「魚」「大豆製品」などがありますが、肉は調理しやすいのでよく摂取されているかと思います。でも「魚」は毎日食べてますか？きっと「うーん、３日に一度くらいかな」「家族があまり食べないのでどうしてもメインが肉になる」という方も多いものですよね。

 

 

魚をほぼ摂らないのであれば、シーチキンをうまく活用すると取り入れられます。混ぜるだけなど使いやすいです。おすすめはオイル不使用のものや水煮のシーチキンを使用できるとダイエットを意識している時には利用しやすいです。

 

 

①シーチキンときゅうりと塩昆布

 

 

（材料）２人分

・きゅうり１本

・オイル不使用シーチキン１缶（７０g）

・塩昆布　　１０g

・ごま油　大さじ１

 

 

（作り方）

 

①きゅうりを三等分して薄切りにする。

 

②シーチキンの油を切ったものを真ん中に盛る。

 

③①のきゅうりを飾り、塩昆布と胡麻油をかけて出来上がり。

（写真は見えていませんが、きゅうりの下にシーチキンがあります。）

 

 

②なすのごまポン酢

 

 

（材料）２人分

・なす２本

・ごま油　大さじ１

・ポン酢　大さじ１

・いりごま　大さじ１／２

 

 

 

③小松菜中華スープ

 

 

（材料）１人分

・小松菜　１株

・水２００ml

・鶏がらスープの素　大さじ１/２

・ごま　適量

 

 

（作り方）

 

①全ての材料を入れてラップをして、レンジで３分加熱する。

 

②火が通ったらごまをかける。

 

 

④白菜とツナと塩昆布

 

 

（材料）２ー３人分

・白菜　１/８個分

（塩揉み用の塩　小さじ１）

・塩昆布　１５g

・オイル不使用ツナ缶（７０g）１缶

・ごま油　大さじ２

・おろしニンニク　小さじ１

・お好みですりごま

 

 

（作り方）

 

①白菜細切りにして塩揉みして１０分置く。

 

②①の白菜を水切りし、塩昆布、ツナ缶、ごま油、おろしニンニクを合える。

お好みでごまなどをプラスしても美味しいです。

 

 

⑤手羽先

 

 

（材料）２人分

・手羽先　８個　（もも肉やむね肉などでも可）

・醤油、本みりん　各大さじ３

・砂糖　大さじ１

 

 

（作り方）

 

①材料を全て耐熱容器に入れて６００Wでレンジで５分温める。

 

②肉を裏返してさらに５分レンジで温める。

 

 

 

以上、どれもパパッとレンジなどで作れます。

 

 

野菜の副菜を少しプラスするだけでも劇的に栄養バランスが整います。おかずがちょっと足りないなと思う時や、仕事の後の「パワーゼロ」の時にはとても助かる作り方です。

 

 

手抜きでも時短でも、それなりに手を加えたように見えるメニューです。ぜひお試しください。

 

 

栄養士カウンセラー
秋吉 香里