2024-01-17
こんにちは。
栄養士カウンセラーの秋吉香里です。
忙しい毎日、手軽で栄養満点の料理はどんな物を作っていますか？今回は簡単にさば缶とカットトマトを使ったレシピです。美味しくてヘルシーな一品はいかがでしょうか？さらに麺をパスタではなくこんにゃく麺や豆腐麺などに変更したり、雑穀米とあわせたりもできます。「美容と健康に気をつけたい方、忙しい人にこそ試してほしい！」おいしさと栄養を手軽に摂取できる一品をご紹介します。
今回は、まな板と包丁とフライパンを使わず、混ぜてレンジで温めるだけでできるレシピです。
サバ缶の栄養素
サバ缶は、サバをぶつ切りにして骨ごと調理し、缶詰めにしたもの。骨が付いていますが、柔らかくなっているため丸ごと食べることができます。原料に使われているサバそのものの栄養素と比べると、摂取できるタンパク質はほとんど変わりません。生の鯖と大きく違うのはカルシウム量です。サバ缶は骨ごと食べられるため、カルシウムを多く摂取できます。そのほかのミネラルやビタミンは、サバに含まれている量と大きな違いはありません。
以下は一般的なさば缶の主な栄養素です。
１．たんぱく質: たんぱく質は体の細胞構築や修復に重要。
２．オメガ-３脂肪酸: 特にEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などのオメガ-３脂肪酸が含まれている。これらの脂肪酸は心血管の健康に、炎症を抑制する効果もあります。
３．ビタミン D: ビタミン Dは骨の健康や免疫機能に重要です。
４．ビタミン B12: 魚類にはビタミン B12 が多く含まれており、これは神経系の正常に機能するようサポートします。。
５．セレン: 抗酸化作用があります。セレンは免疫機能や甲状腺機能の維持に関与します。
６．リン: 骨や歯の形成に必要なミネラルであるリンが含まれています。
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サバ缶を選ぶときの注意
味付けや味噌煮では、使われている調味料が反映されて炭水化物量が多くなっています。ですので水煮がオススメです。また水煮の中でも種類によっては原材料にたくさんの添加物が含まれているものもありますので、原材料が「さば、塩」などシンプルな材料が書かれているものを選べると体にも優しいです。
こんにゃくのメリット
こんにゃく麺はダイエットに適した食材と言われています。以下はこんにゃく麺のダイエット的メリットをご紹介します。
１．低カロリー: 通常の麺と比較してカロリー摂取を抑えるのに役立ちます。これは特に低炭水化物ダイエットや総カロリー制限を行う人々にとって味方になる食材です。
２．低炭水化物: こんにゃく麺は炭水化物がほとんど含まれていません。
３．低GI値: 糖質の吸収が緩やかであるため、血糖値の急激な上昇を防ぎます。これは血糖値コントロールが必要な方や糖尿病患者にとって有益です。
４．満腹感: 食物繊維が豊富で、これが満腹感を促進する助けとなります。食事中において、満腹感を得ることでダイエット中でも心満たされます。
５．無脂肪・無糖: 脂肪や糖分の摂取を気にする必要がなくなります。
サバ水煮缶とカットトマト缶を使ったトマトソースレシピ（麺はこんにゃく麺を使用）
忙しい時でもカットトマト缶とさば水煮缶とレンジを使ってパパッと調理できるこんにゃく麺を使ったサバトマトソースレシピをご紹介します。
【材料】
さば水煮缶 １缶（190gくらい）
カットトマト １缶
本みりん 小さじ２
コンソメ 小さじ１（またはキューブ１個）
ソース 大さじ１
こんにゃく麺（または雑穀米またはパスタや豆腐麺などでもOK）１袋
⇨こんにゃく麺の代わりにしらたきでもOK
【作り方】
①こんにゃく麺を水切りしておく。
②こんにゃく麺以外の材料をボールに入れて混ぜる。
③ラップをしてレンジで６００w４分加熱する。
④取り出して混ぜる。
⑤キッチンペーパーをのせて再びレンジで６００w２分加熱する。
⑥こんにゃく麺もレンジで温める。
⑦⑤と⑥をお皿に盛り付ける。
忙しい毎日でも、簡単に栄養を取り入れられる、トマト缶、さば缶、そしてこんにゃく麺を活用したサバトマトソースレシピをぜひ取り入れてみてください。カロリーでありながら、栄養価が豊富です。美味しさと美容と健康を全て叶えるこのレシピは、食事制限中でも満足感を得られるはずです。
栄養士カウンセラー
秋吉 香里
この記事のライター
