2023-12-27

こんにちは。

美姿勢アドバイザーの田中ひとみです。

10月、11月から【自分の内側を感じる】コラムの連載をしています。今回は第三弾となります。

前回までは、肋骨のワークをしてきました。肋骨を右側と左側に分けて感じながら奥の筋肉にスイッチが入るように呼吸をしました。自分の内側を感じることをしていただいていますでしょうか？今回は足の裏にアプローチして、日常生活にも使えるようにしていきます。

足の裏の感覚を知る

では、さっそく今日もからだに集中して、ワークの続きを進めていきましょう。仰向けで寝転がった状態で、足は骨盤幅で置き、膝を曲げましょう。膝にクッションやボールを挟むと動きが分かりやすいです。

足の裏、母指球（親指の付け根）、小指球（小指の付け根）、かかとの中心の3点をしっかりとマットにつけてください。３点をその場所にすっと刺すイメージです。小指球・小指側だけに力を入れてみてください。太ももの外が張って、お尻の硬い筋肉にスイッチが入りますよね。内ももが使えてない感覚がありませんか？外体重だと、お尻の硬い筋肉にスイッチが入ります。では今度は、母指球・親指側を押してみてください。明らかに、太ももの使い方、スイッチの入り方が違うのが分かりますよね。足裏の使い方の理想は、母指球、小指球、かかとの中心の3点、合計6点で均等に床を押すことです。

では、6点で床を押して、骨盤を安定させます。鼻から息を吸って、手は肋骨にあてます。口から息を吐いて、両方の肋骨を同時にしまいます。息を吐ききって、肋骨をしまった状態で、骨盤・仙骨をマットから離していきます。骨盤・仙骨をぐっとマットに押し付けていたのを、足の裏の6点でぐっと押して、骨盤・仙骨のシールをぺりぺり剥がしていくイメージです。

途中で、太ももの後ろの筋肉を使って骨盤・仙骨をマットから離す感覚が出てきたら、すぐにマットに戻りましょう。足の裏の6点を押すから、マットから骨盤・仙骨がはがされ、上にあがっていきます。同時に、前回広げたキャパシティで、ふーっと息を吐きながら肋骨を締めて骨盤・仙骨を離します。からだに集中していきましょう。

このワークをした時に、肋骨が使えていなかったら、今回のワークはやり直しです。このワークの動きをなぞるのも大切ですが、普段使っていない筋肉を使っているか、スイッチが入っているかどうかに気づいていきましょう。

クオリティを上げる

息を吐ききって、肋骨をしまい、骨盤が天井に近づいていく。肋骨がしまる筋肉のスイッチが入り、骨盤全体が中にしまります。ゆっくりおろしていきましょう。繰り返しワークを行い、からだになじませて、ここの筋肉を普段使いするのが理想です。

高さを出そうとすると太ももにスイッチが入るので、高さを出そうとしなくていいです。高く上げれるのはからだの機能的にはいいことですが、太ももの筋肉を使わないこと、6点でコントロールしていることに、からだをシフトしていきましょう。

足の裏6点を使う機能が失われると、重たい骨盤を離すときに耐えきれず、ある一瞬から太ももの裏の筋肉を使うようになります。こういうのがしんどくなったり、不調をつくったりします。太ももの筋肉を使っていると気づいたら、やり直しましょう。人のからだは、骨盤がマットから離れると、アウターの筋肉を使う方が安定します。肋骨を広げることで、骨盤を締め、いける方はどんどん上に上げてください。上げると中の筋肉を使っている感じがすると思います。いい感じにインナーにスイッチが入ったと思ったら、静かにおろしてください。骨盤を持ち上げたときに、鼠径部がフラットになっていると非常にいいです。スイッチがいい感じ、ふっふっと力が入ったら、ゆっくりおろしてください。

ワークを何度もやるよりも、ワークのクオリティを上げることが非常に大事です。足裏6点で押すこと。太もものの筋肉に意識がいかないように、自分の体に集中すること・過集中状態になることは大事です。普段の生き方、在り方、これぐらい自分に過集中していきましょう。

ふーっと息を吐いてリラックスしてください。今、頭の声がないことに気づきませんか？普段いかに頭の声を採用して、生きていることに気づくでしょう。この自分に過集中状態で選択したり、普段生きていくと楽に生きられます。「なんだか上手くいかない、しんどい、体が疲れる」原因は、「ここ」じゃなくて、頭の声を使っているからです。

立った時の足の使い方

ここまでのワークできれいに整ったと感じていたらこのままリラックスした状態でもいいですし、最後まとめておきたければ、一度体を起こして座ってから立ち上がっりましょう。寝ているところから急に立つと気持ち悪くなることもあるので、無理はせずにゆっくり起きてください。

右足を前に踏み出して、右足の裏3点、母指球、小指球、かかとの中心でマットを踏みます。左足は気にしなくていいです。つま先は、外側や内側に向けず、まっすぐ前に向けます。軽く膝を曲げて、＜膝を伸ばす＞という行為を足の裏3点でやりましょう。3点を踏むから膝が伸びる。仮に、足の裏の3点を感じないで曲げた膝を伸ばしてみてください。膝がカクカクしませんか？でも、3点を押す力で膝を伸ばすと、太もものスイッチの入り方が違うのはわかりますよね。足はこうやって使います。足の裏3点を押すから、膝が伸びる。足のライン、膝の上のお肉が気になる方、膝が痛い方この使い方ができていないです。

鼻から息を吸って、足裏の3点を押して、肋骨しまいましょう。手を上げて、脇、二の腕をつなげる。3点つく、息吐いて、3点で膝を伸ばして、肋骨締めて、脇と二の腕を伸ばす。仮に、3点の力を抜いたら脇と二の腕伸びないのがわかりますか？

左足もアプローチしてみましょう。まずは、足裏の3点を意識しないで膝を伸ばしてください。カクカクしますね。では、足裏の3点を意識して押すと、膝が伸びます。吐く息で肋骨締めて、3点でぐっと床を押して、腕を上げ、脇、二の腕つなげる。息を吐いて、「ふ―」気持ちいいですね。膝はピーンと伸ばさなくていいです。これが全身のつながりです。

からだの積み重ねを日常生活で活かす

いかがでしたか？からだが積み重なっている感じ、整った感覚はありますか？気持ちよさを感じていますか？日常生活もこの感覚でからだを使って、過ごしてくださいね。ワークをやったから終わりでなく、日常の暮らしになじませて、この感覚を日常に落としていきましょう。

「え？寝たワークをどうやって日常に活かす？」と感じる方もいるかもしれません。なので、体の感覚、寝たときに感じたからだのつながり、引っ張り合い感覚、ポジションが違っても肉体への感覚の視点。寝ていても、座っていていも、ご飯を食べていても、この感覚を感じることが大事です。

肉体、感じること。首や腰が痛い方、ざわざわすると神経系で悩んでいる方も、一番内側から外に繁栄させていくイメージが大事です。これを糧にして、からだを使って、よりよい日常を創っていきましょう。

美姿勢コンサルタント・ヨガインストラクター

田中ひとみ