2023-06-09

ALOHA！

ハワイ１の手帳好き、ジャーナリング研究家のティオです♪

今回は、私が14年間続けている「書く瞑想」＝ジャーナリングについて、お話しします。

実は、私が長年悩んでいた婦人科系の問題も、ジャーナリングを続け、ストレスが減ったことで結果改善したという、本当におススメなジャーナリング！最近モヤモヤすることが多いなという方から、「私、そんなにストレス感じていないけどな」という方にも、日々の心のメンテナンスとして、ぜひおこなってみてほしいと思います。ジャーナリングを通して受けられる恩恵は数知れず♪

今日は、「ジャーナリングとは？」「ジャーナリングの効果とやり方」「ジャーナリングをする際のポイント・注意点」の３つをお伝えしていきますので、最後までぜひお付き合い下さい♪

ジャーナリングとは？

日本語では「書く瞑想」とも言われます。一定の時間、頭の中に浮かんできたことを、そのまま文字として書き出していくことです。「なんだ、そんなことか」と思われたかもしれませんが、これがなかなか難しい^^;当初の私は、時間が過ぎていくことに気をとられて「何書こう、書くこと無いし…」ばかりが頭の中に浮かんでいました。今だと、そのまま「書くことない」を書き出せばいいということが分かるのですが、当時は何か特別なこと、良いことをノートに残さないと、という思い込みがありました。

そんなジャーナリングについて、よく頂く質問のひとつが「どのくらいの時間書くべきですか？」というものです。私としては、5～15分くらいをお勧めしています。初心者の方は、５分でも長く感じられるかもしれません。その時は３分でもOKですとお伝えしています。大切なことは、その時の感情、テーマに対して思ったことをただ手を止めずにそのまま書き起こしていく、ということです。

ジャーナリングの効果・やり方

ジャーナリングの効果は私の経験だけではなく、実は科学的にも証明されています。

テキサス大学の社会心理学者、ジェームズ・ペネベイカー教授がおこなった実験をひとつ取り上げます。彼は、定期的に病院通いをしている人々を２つのグループに分け、1日20分、3日間「書く」という作業を被験者にお願いしました。テーマは、グループ１は「感情が大きく動いたこと」、グループ２は「日々の日常的なこと」でした。

3日後、彼らのストレスレベルや記憶力、免疫力などを調べると、グループ１の被験者の数値が大きく改善していたことを示していたそうです。さらに書き続けることで、グループ１の人々は病院へ通う回数も減っていきました。

この他にも、100を超えるジャーナリングの治療効果が認められています。また、病院や刑務所のような場所で心のケアが必要な人に対しても「ライティングセラピー」「ジャーナリングセラピー」と呼ばれる、感情を定期的に書き出すことで、人々の助けとなっています。

また、Google 社やFacebook社のような大企業でも、マインドフルネスを実践するワークとしてジャーナリングを採用しているという話も有名ですね。

特別な道具は必要なく、ペンとノートがあればすぐに始められるジャーナリング、やり方もとてもシンプルです。できれば静かな場所でおこなうことをおススメします。その方が、より自分の感情や思考に集中できるからです。そして時間を計りたい方は、タイマーも用意しましょう。あとは書くだけ。とは言っても、初めはテーマがあった方が書きやすいという方も多いので、その時に抱えている課題だったり、夢、「もし○○だったら」といった仮定のこと、○○リストなど、自由に選択してみてはいかがでしょうか？

いつか、またの機会に「気分別のジャーナリングおススメテーマ」「ムリなく書く習慣を身に付ける方法」などもシェアできると嬉しいです♪

ジャーナリングをする際のポイント・注意点

ジャーナリング初心者だった頃の私が陥っていたことですが、とにかく「いいこと、ポジティブなことを書き残そう」という気持ちが強く、ネガティブなこと、愚痴、悩みを書くことに抵抗がありました。他の誰かが読むわけでもないのですが、自分自身が、マイナスなことを書き出すことを許可してあげてなかったのですね。

だけど、本当はそのココロの奥底にある心の声を書き出してあげてほしいです。ネガティブに思うこと、「こんなこと思っている私って、性格悪いなぁ…」そのホンネをぜひ大切にしてください。その裏には必ず「本当はこうしたかった」「こんな展開を期待していた」という、希望の声があります。

ジャーナリングを通してストレスを軽減できるというと、とても簡単に聞こえますが、その過程として、自分を知ることや、自分の感情を受け止めること、その背後には何があったのかと意識してみることなど、とてもたくさんの「層」があります。１つずつ「なぜそう感じたのかな？」と丁寧に自分に問いかけることで、モヤモヤが晴れていく感覚を味わうことができるのです。

次もし、あなたが何かモヤモヤしたことに出会ったり、言われたとき「これはいいジャーナリングのテーマになるぞ！」と思ってみて下さい(笑)そしてノートとペンを用意して、その時のことや気持ち、なんでもノートに書いてみて下さいね。大丈夫！ノートは何でも受け止めてくれます♡

さらにもう一つ注意点ですが、上記のように悩みごとや課題を書き出すときに「絶対解決したい！！！」という気持ちでおこなうと、かえってストレスに感じることがあります。もちろん書いてすぐに解決できたら嬉しいのですが、時間がかかることもあれば、そもそも自分の中ではコントロールができないこともありますよね。

ジャーナリングを「問題解決をさせるためのもの」と強く捉えてしまうと、感情よりも頭で考えたことばかりを並べたり、途中で思い通りにならず、さらに悲しい気持ちになったりという可能性もあるので（過去のわたしがそうでした…）、まずは「今感じていること、思っていることをただ文字起こしする」という気持ちでペンを走らせてみて下さい。そうすることで、途中で思いもしなかった新たな考えが出てきたり、「私ってこんなこと思ってたんだ！」と自分の違った一面を発見することができるかもしれません。

そう考えると、ジャーナリングって奥深いですね♪

さて、いかがでしたでしょうか？ジャーナリングを通してココロを整え、日々をより心地よく過ごしてみませんか？

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今日も最後までご覧くださり、MAHALO!

ハワイ１の手帳好き、ジャーナリング研究家

ティオ