2023-08-16

 

元気なセンテナリアンが好む「地中海式食事法」

「地中海式食事法」というのを聞いたことがありますでしょうか？「地中海式食事法」は地中海沿岸諸国の伝統的な食事や食習慣です。この食習慣に対して、スペイン、イタリア、ギリシャ、モロッコの4カ国で合同申請した地中会食がユネスコの無形文化遺産に登録されています。

 

 

 

 

地中海沿岸の国々では心臓病による死亡率が他の地域に比べて3分の１以下と低いことから、さまざまな研究が行われています。研究により、この地域の伝統的な食事法は健康長寿につながるとされています。

 

 

この地域には健康長寿で有名なイタリアのサルデーニャ島やギリシャのイカリヤ島があります。100人に1人が100歳以上の元気なセンテナリアンというから驚きです。ちなみに、日本では1,386人に1人という割合ですから、この凄さが良くわかると思います。

 

 

地中海食というとオリーブオイルを沢山使うのが特徴です。地中海食ピラミッドのように、魚・海産物、様々な野菜や果物にたっぷりのオリーブオイルを使ったお料理、新鮮なハーブやレモンを取り入れたり、全粒穀物、ナッツや豆類などを摂るのが特徴です。

 

 

 

 

和食もお野菜を沢山とるイメージはあるのですが、実際には日本で野菜や果物を食べている量は世界と比較すると少ない方なのです。健康な毎日に必要な必須栄養素であるビタミン、ミネラル、食物繊維などを補給するには、１日350g〜400gの野菜を食べることが必要とされています。しかし日本人女性１日あたりの野菜摂取量は1人当たり約270gのみです。一方イタリアでは１日あたり452gとかなり差があります。以下の「野菜70gってどのくらい？」「野菜一皿分のイラスト」をご参考に日々どのくらい食べれているか振り返ってみてください。

 

 

 

 

 

 

和食は調味料に塩分濃度が高いこと、お砂糖を使うことが多いことから、WHOの目標値よりもどちらもかなり高くなっています。外食や出来合いのお惣菜ばかり食べていると、どうしても味付けが濃くなるので、どちらも過剰になってしまいます。

 

 

夏バテ対策や高血圧、糖尿病、血管系疾患予防のためにも、質の良い調味料を使ってお野菜をたっぷり食べること、意識的に季節の果物を食べることで甘いものを食べたくなる欲求を減らしていく食習慣がとても大切です。

 

 

この暑い季節のお野菜はカロテノイドが豊富で、抗酸化力が高いです。炎症を抑えたり、体が酸化して疲労蓄積していくのを防いでくれます。最近の研究では、緑黄色野菜を沢山食べている人ほど、インスリンへの感受性が変わり、糖尿病になりにくい体を作れることが報告されています。

 

 

また、お野菜のカロテノイドは水に溶けにくく油に溶ける性質があります。オリーブオイルやお肉の脂肪と一緒に組み合わせることで、より血液中に沢山取り込まれるというデータがあります。ノンオイルのドレッシングでお野菜を食べるのは、一見するとヘルシーと思ってしまいますが、実は、質の良いオイルをたっぷり使ってお野菜を食べる方が、よりたくさんのメリットがあるようです。

 

 

野菜をたっぷり食べる工夫

オリーブオイルを多めに使って蒸し焼きすると、お野菜がトロリ、柔らかく、旨みが出て沢山食べられます。また、オリーブオイルのおかげで脂溶性ビタミンである、「ビタミンA・D・E・K」これらの体への吸収量が増えます。おひたしが苦手な子どもでもこれなら食べてくれたりもします。

 

 

本日は地中海式野菜の調理法をご紹介します。

 

 

【ブロッコリーのオリーブオイル蒸し焼き】

 

 

 

 

 

 

使用するお野菜は、カブやトマト、キャベツ、玉ねぎ、青菜などもオススメです。野菜の上にチーズや卵を乗せたらさらにタンパク質も一緒に取れて満足感がより高まるおかずになります。お好みのハーブを散らしても良いと思います。

 

 

オリーブオイルに含まれるポリフェノールによる健康効果

エキストラバージンオリーブオイルの主成分はオレイン酸ですが、今は少量含まれているポリフェノールに注目が高まっています。ポリフェノールは何種類も存在しますが、エキストラバージンオリーブオイルには約50種類ものフェノールが含まれるといわれています。それらの中でも、オレオカンタール、オレウロぺイン、ヒドロキシチロソールは健康にすごい良い効果があることがわかってきています。

 

 

 

 

 

 

 

 

これだけ素晴らしい作用を持った成分が入っているオリーブオイルを沢山使った地中海式食事法が健康長寿につながり、元氣なセンテナリアンの割合が高いのも頷けてしまいますよね。

 

 

エキストラバージンオリーブオイルの選び方

エキストラバージンオリーブオイルとは、以下の４つの条件をクリアしたオリーブオイルのことです。化学検査やテイスティングによる官能試験を経て、酸敗臭や発酵臭などがまったくないものだけが名乗ることができるとされています。

 

 

 

 

 

 

今年初めて日本オリーブオイルソムリエ協会主催のフェスタに参加してきました。30種類以上のエキストラバージンオリーブオイルのテイスティングをしてきましたが、どれもこれも、香り、味わい、風味、どれも濃くて、それぞれが全く違って、個性的で感動しきりでした。油はもたれてしまうこともあるかと思うのですが、お腹の方は全くそんなことはなく、どれもこれも美味しくそのままでも飲めるものばかりでした。

 

 

 

 

ただ、近くのスーパーで手に入るものでこの品質のものを探すのはなかなか難しいのかなと感じています。なぜなら、先ほどの４条件は国際オリーブ理事会（IOC）が認めているものですが、日本は加入しておらず、JAS法の品質基準になるからです。そうなると、酸度が２％以下とかなり緩くなってしまいます。オンラインで購入に抵抗ないのであれば、オリーブオイルソムリエが選んでくれているオリーブオイルを購入するのが間違いないと思います。

 

 

リンク先をご紹介するので見てみてください。

オリーブジャパンショウ2023年度受賞一覧

金田油店

 

 

地中海式食事法を取り入れる

今回はオリーブオイルを使った野菜の蒸し焼きのみのレシピご紹介でしたが、地中海食ピラミッドを見ながら私たちに馴染みの良い和食と組み合わせると、より取り入れやすく、夏バテ対策にはもちろん、様々な病気の予防につながり、元氣に過ごせる体と心つくりができるようになっていくと思います。食事法を考えるときの参考になるように表にまとめたものがこちらです。

 

 

 

 

おわりに

オリーブオイルを使ったお料理は簡単で美味しくて、家族みんなが食べてくれるので作り甲斐もあります。オリーブオイルに限らず、油の使い方は体質に影響が出やすいと経験から感じています。オリーブオイル以外に、オレイン酸が多いなたね油や、米油、不足しやすいαリノレン酸を多く含む亜麻仁油なども取り入れて欲しいと思います。そして、できるだけ質の良い油を使うことが、体質を整えていく上でとても大切になります。

 

 

和食も良いと言われていますが、デメリットもあります。１日の摂取基準を大幅に超えてしまっているのは塩分と糖分です。塩や砂糖の取り過ぎは体質悪化に繋がってくるので、減塩や減糖ができる地中海式との組み合わせた「地中海式和食」は良いとこどりをして、夏バテ対策に留まらず、これから先のご自身や周りの皆様の元気につながる食になると感じています。

 

 

スイーツは時々としましたが、「楽しく」はとても大事です。食事はただの栄養補給ではなくて、人生の楽しみであり、文化のひとつですよね。安全で美味しい食の選び方がわかってくると、ストレスなく元氣な日々が送れますよね。地中海式和食でより楽しく笑顔が増えたら嬉しいなと思っています。

 

 

今回のコラムはいかがだったでしょうか？暑い夏を楽に快適に過ごせるだけでなく、美肌や体質改善、これからの病気予防など、ひとつでも皆様のお役に立てましたら嬉しいです。これからも、食選び・食生活の整え方も発信していきますし、教室も開催しています。ご興味ありましたらお問い合わせくださいませ。最後までお読みくださりありがとうございました。

 

 

元気に楽しく仕事に行くための食生活改善アドバイザー
biobioTOMO　前田とも